¿Llevas corriendo mucho tiempo y te notas cansado? ¿empezaste hace poco a correr y no eres capaz de recuperar? Estás sufriendo la conocida fatiga del runner y por eso este post es para ti, toma nota de los consejos que te damos para que lleves una dieta para corredores y puedas salir de ese cansancio que te envuelve.
La fatiga provoca que el deportista no pueda mantener el nivel de rendimiento correcto. El agotamiento puede producirse en una parte del cuerpo localizada o de forma general. Es muy importante que la dieta para corredores sea equilibrada y completa, aportando todos los nutrientes necesarios para recuperarse cuanto antes, además de llevar una buena programación de los entrenamientos.
Causas de la fatiga del corredor
1. Fisiológicas: son situaciones muy comunes de fatiga física (de coordinación y motora) que puedes prevenir con una dieta para corredores.
- Intensidad de ejercicio superior a lo que estas acostumbrado
- Entrenamientos excesivos
- Agotamiento de las reservas de glucógeno
- Deshidratación (con una pérdida de peso entre el 1-2%)
- Acumulación de ácido láctico en los músculos
- La capacidad de obtener energía a partir de las grasas (lipólisis)
- Poco descanso entre esfuerzos
2. Psicológicas: se puede definir como fatiga nerviosa (mental, emocional y sensorial).
- Pérdida de la concentración
- Fatiga sensorial que merma la capacidad de la vista, el oído y el tácto
- Fatiga emocional con la falta o alteración de estímulos necesarios para tener un buen rendimiento
- Pérdida de la percepción sobre si el esfuerzo que realizas es suficiente y la motivación.
Dieta para corredores
Cuando haces actividad física tu frecuencia cardíaca aumenta y necesitas más combustible para nutrir las fibras musculares. Las reservas de glucógeno en el hígado hacen que el nivel de azúcar en sangre se mantenga (glucemia) pero cuando realizas esfuerzos intensos o prolongados estas reservas se agotan y comienzas a padecer agotamiento o fatiga conocidos como «pájara» o «muro». La fatiga se puede evitar con nuestra dieta para corredores.
La deshidratación también provoca agotamiento, aumenta la frecuencia cardíaca y favorece síntomas como: mareos, calambres y molestias gastrointestinales. En el caso de una maratón se llegan a perder 2 litros de líquido por hora, por eso además de reponer líquidos en tu dieta para corredores debes reponer electrolitos, como el sodio. El sudor es un regulador de la temperatura corporal, por tanto cuanto te estás deshidratando sudas menos y tu temperatura aumenta. Como consecuencia tu organismo comienza a quemar las reservas de glucógeno que tengas almacenadas para conseguir bajar esa temperatura, provocando la aceleración de la sensación de fatiga.
Con estos consejos puedes preparar tu dieta para corredores y conseguir espantar el fantasma de la fatiga:
- Planifica tu plan de entrenamiento para mejorar la resistencia y tolerancia al esfuerzo de manera gradual.
- Prepárate psicológicamente para conseguir tus objetivos.
- Ponte en manos de un nutricionista deportivo para que determine si necesitas algún suplemento.
- Valora el hierro y las posibles intolerancias alimentarias mediante una analítica.
- Sigue una dieta para corredores equilibrada para mejorar tu rendimiento deportivo:
- Desayuna en la primera hora después de haberte levantado. Entrenar en ayunas favorece la quema de los depósitos de grasa, pero se desaconseja ya que promueve la fatiga, aumenta la posibilidad de lesiones y el estrés metabólico que provoca, reduce tu masa muscular.
- Come cada 4-5 horas para mantener el nivel de azúcar en sangre y la insulina equilibradas. Si pasan más de 3 horas desde la cena hasta la hora de acostarte, toma un snack proteico.
- Incluye en cada comida, hidratos de carbono de baja carga glucémica, proteína magra y grasa insaturada, según la regla del plato.
- Es importante que hagas un tentempié ½ hora antes y después de hacer ejercicio, con esto conseguirás mantener la insulina constante.
- Cocina con poca grasa: a la plancha, cocido, al vapor, al horno, en papillote….Evita fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
- Los estimulantes como la coca-cola, el café y el té disparan los niveles de insulina, aumentan el almacenamiento de grasa corporal y reducen la capacidad antiinflamatoria del organismo, favoreciendo lesiones. Reduce su consumo y entre horas mejor descafeinados.
- Reduce el nivel de estrés puesto que provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína, puedes probar técnicas de relajación como el yoga o la meditación.
- Incorpora a tu dieta para corredores los moluscos (berberechos, mejillones, almejas, ostras…) y las legumbres acompañadas de algún cítrico, para favorecer la absorción del hierro (naranja, mandarina, limón o kiwi), que es esencial para el transporte de oxígeno y para el rendimiento deportivo.
Suplementos en la dieta para corredores
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Siempre recalcamos que es necesario hacer frente al estrés oxidativo que se produce por la acumulación de radicales libres generados por el esfuerzo. Para contrarrestar esta oxidación añade a tu dieta para corredores un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso. El día que tengas carrera toma una dosis doble al terminar. |
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Los suplementos proteicos se utilizan para acortar el tiempo de recuperación muscular y mejorar el rendimiento. La proteína de suero de leche Whey, es muy abundante en aminoácidos ramificados.
También disponible proteína vegana de guisante, arroz y cáñamo. |
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Útil para para alcanzar una mayor energía tanto física como mental, gracias al Ginseng y al Guaraná.
El Eleuterococo contribuye a la actividad adaptógena para estar a tope en estas situaciones tan exigentes y ayuda a contrarrestar y a prevenir la aparición de la fatiga. Está enriquecido con la combinación de frutos rojos Cyanidin-3 que aporta antocianinas obtenidas del extracto de frutos rojos como el arándano, el saúco y la mora. En concreto, el zumo de arándano tiene una gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria y el de saúco refuerza las defensas del organismo de forma natural. |
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El Omega-3 es un gran complemento en una dieta para corredores por su capacidad antiinflamatoria y regeneradora de las fibras musculares. Aumenta las defensas y mejora la concentración. La dosis eficaz son 4-6 cápsula al día. |
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Una aliado para prevenir las contracturas musculares es el magnesio. Restaura los niveles de minerales además de aportar energía y bienestar. Un comprimido en agua por la mañana. |
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Mejora el bienestar, la elasticidad y la movilidad articular. La glucosamina y la cúrcuma son antiinflamatorias e intervienen en la síntesis del cartílago y en la lubrificación de las articulaciones. |
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Fórmula balance es un complemento alimenticio a base de sales minerales y vitaminas, formulado para reponer las sales perdidas y promover el equilibrio hidrosalino del cuerpo.
Aporta zinc, magnesio, calcio, potasio, cloro, sodio, vitaminads B1, B2 y B6. |
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- Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
- Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sc. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.
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